ما أهمية تمارين كيجل للنساء؟ وكيف يتم إجراؤها؟

تمر النساء بالعديد من الظروف والعوامل التي تؤثر على صحة أجسامهن، لا سيما قاع الحوض الذي يعد مهماً للحمل والولادة والعديد من الوظائف الأخرى. ولكن هناك العديد من العوامل التي تسبب ضعفاً في قاع الحوض، ومن الأمثلة عليها الحمل والولادة والإجهاد المفرط بسبب الإمساك، أو الجراحة أو الشيخوخة أو زيادة الوزن أو السعال المزمن. 

وعلى الجانب الآخر، توجد هناك بعض النشاطات والتمارين التي من شأنها التخفيف على قاع الحوض وتقوية العضلات فيها، وتسمى هذه التمارين باسم تمارين كيجل للنساء. 

فما هي تمارين كيجل؟ وأين تكمن أهميتها وما طريقة إجراؤها؟ كل هذا وأكثر تجده في مدونة البيت لنوفر عليكم عناء البحث.

ما هي تمارين كيجل؟

تمارين كيجل (أو كما تسمى تمارين قاع الحوض) هي تمارين مخصصة لتقوية عضلات قاع الحوض. ويتألف تمرين كيجل من ضم وإرخاء العضلات في قاع الحوض أو كما يطلق عليها عضلات كيجل.

تعد عضلات قاع الحوض من العضلات المهمة للمرأة، إذ تدعم الرحم والمثانة والمستقيم، ذلك إلى جانب الأمعاء الدقيقة والغليظة، هذا وتعمل عضلات قاع الحوض على تجنب حالات طبية محرجة، مثل تمرير الغازات أو سلس البول، وفي بعض الحالات الصعبة تسرب البراز، لذلك قد يؤدي ضعف عضلات قاع الحوض إلى مشاكل في التحكم في الأمعاء الدقيقة والغليظة أو المثانة.

كما يجدر بالذكر أن تمارين كيجل ليست فقط للنساء، إذ يمكن للرجال الاستفادة منها أيضاً، كما يمكن القيام بها في أي وقت وفي أي مكان، وعند الجلوس أو الاستلقاء أو أثناء تناول الطعام.

أهمية تمارين كيجل للنساء

1. يمكن لـتمارين كيجل تحسين الممارسة الجنسية والجماع

2. يمكن أن تساعد تمارين كيجل في الحفاظ على اللياقة البدنية بشكل عام

يمكن لعادات نمط الحياة المتمثلة في الجلوس لفترات طويلة والحمل وسوء النظام الغذائي والسمنة أن تدمر جسمك بعدة طرق، والتقليل من من اللياقة والقوة البدنية. يمكن أن تخفف تمارين كيجل المنتظمة من بعض التأثيرات وتساعدك على العودة إلى لياقتك بشكل أسرع بعد الولادة.

نظرًا لأن قاع الحوض يصبح أضعف مع الجلوس لفترات طويلة، يمكن لتمارين الحوض أن تقلل من خطر الإصابة بتدلي أعضاء الحوض وسلس البول وألم الجماع.

3. تساعد تمارين كيجل على صحة الحوض عند سن انقطاع الطمث

أثناء انقطاع الطمث، يمكن أن يؤدي تقلب مستويات هرمون الاستروجين إلى انخفاض تدفق الدم في عضلات قاع الحوض وانخفاض عام في توتر العضلات. تخيل أن قاع الحوض كإسفنجة صابونية تضغط عليها تحت مياه جارية نظيفة - تضغط على الصابون، ثم تترك الإسفنجة تمتلئ بالمياه العذبة بينما تخفف قبضتك عليها.

هذا ما تفعله تمارين لأنسجة جسمك - الضغط على الدم القديم وسحب الدم الجديد للمساعدة في عملية الترميم وتقوية الجسم.

4. يمكن أن تساعد تمارين كيجل على التعافي من الولادة

سواء ولدت طفلك ولادة طبيعية أو عن طريق عملية قيصرية، سوف تصبح عضلات قاع الحوض ضعيفة من الحمل. وقد يزداد هذا الضعف مع الولادة الطبيعية، مما قد يؤدي إلى تمزق العضلات.

الخبر السار هو أن هذه العضلات ستشفى تمامًا مثل أي عضلات أخرى، وسوف تستجيب لتمارين كيجل بقوة محسنة تمامًا مثل العضلات الأخرى. يمكنك البدء في تقوية قاع الحوض قبل الحمل والاستمرار في تقويته أثناء الحمل عن طريق أداء تمارين كيجل طالما أنك لا تعانين من تقلصات الرحم أثناء القيام بها.

إذا كنت حاملاً ، فمن المهم مناقشة برنامج التمرين الخاص بك مع طبيبك في البداية.

5. يمكن لـتمارين كيجل علاج سلس البول عند النساء

تدعم عضلات قاع الحوض المثانة والرحم والمستقيم. عندما لا تكون هذه العضلات قوية بشكل كافٍ، يكون للمثانة وعنق المثانة دعم وإغلاق أقل حول العضلة العاصرة، وهذا يمكن أن يؤدي إلى سلس البول.

سلس البول هو تسرب البول من المثانة عند القيام بحركات شاقة مثل التمارين أو رفع الأشياء الثقيلة أو أثناء السعال أو العطس أو الضحك. تمارين كيجل هو أفضل علاج لسلس البول.

6. يمكن أن تساعد تمارين كيجل في تحسين صحة الظهر والورك

عضلات قاع الحوض هي أحد مكونات العضلات التي تدعم الظهر والوركين. تعمل هذه العضلات بالتنسيق مع الطبقات العميقة من عضلات البطن لدعم العمود الفقري.

عندما لا تكون عضلات قاع الحوض قوية، يمكن أن تؤثر على مفاصل الحوض وأسفل الحوض والعمود الفقري السفلي. تشير التقديرات إلى أن 38٪ من النساء اللواتي يعانين من سلس البول يعانين أيضًا من آلام أسفل الظهر، وتعالج تمارين كيجل كلا الحالتين.

طريقة عمل تمارين كيجل

والآن بعد معرفة فوائد تمارين كيجل للنساء، نتطرق في هذه الجزئية إلى طريقة تمارين كيجل لمساعدتكم على فهمها بشكل أكبر.

1- تحديد العضلات الصحيحة

يجب في البداية تحديد العضلات الصحيحة التي يجب تقويتها في قاع الحوض، ومن أجل تحديدها يمكن التوقف أثناء التبول، وتستخدم هذه الطريقة فقط من أجل تحديد العضلات المعنية، وينصح بتجنب استخدامها بعد إتقان التمرين.

 كما يمكن شد العضلات التي تمنع من خروج الغازات. أو وضع الإصبع شرط أن يكون نظيفاً داخل المهبل وتقليص عضلاته حول الإصبع.

يجدر بالذكر أن في حالة صعوبة تحديد عضلات قاع الحوض، ينصح بالتواصل مع طبيب النسائية والحصول على استشارة.

2- تطبيق تمارين كيجل

يمكن عمل تمارين كيجل في أي وقت ومكان، ولكنه ينصح بممارستها في حالة الاستلقاء للحصول على أفضل النتائج. 

أما عن الطريقة، فيتم ضم أو شد العضلات المحددة والمراد تقويتها لمدة 3 ثوان، ومن بعدها الاسترخاء لمدة ثلاث ثوان، ومن ثم تكرر العملية عدة مرات متتالية، ويجدر بالذكر أنه يمكن تجربة هذه التمارين أثناء المشي أو الوقوف أو الجلوس.

3- المحافظة على التركيز أثناء تمارين كيجل

يجب المحافظة على التركيز أثناء ممارسة تمارين كيجل للحصول على أفضل النتائج، كما يجب تجنب شد عضلات البطن، أو شد عضلات الفخذين، أو عضلات الأرداف، كما ينصح بالتنفس جيداً أثناء ممارسة تمارين كيجل.

4- تكرار تمارين كيجل

ينصح بتكرار تمرين كيجل 10 مرات في اليوم، ويمكن توزيعها في الصباح، وعند وقت الظهيرة وفي المساء، كما ينصح بتجنب ممارسة هذه التمارين عند بدء أو إنهاء عملية التبول، إذ تشير الدراسات بأن ذلك قد يؤدي إلى التسبب بعدوى جرثومية في المثانة، كما أنها قد تحدث نتائج عكسية، مثل إضعاف العضلات التي تتحكم بالتبول. 

5- عدم المبالغة والإجهاد بسبب تمارين كيجل

ينصح بعدم المبالغة في ممارسة تمارين كيجل للنساء، وذلك لأن هذا قد يتسبب بشعور بألم شديد عند الجماع. يجدر بالذكر أن إتقان تمارين كيجل قد تحتاج لعدة أشهر، لا سيما من أجل تحقيق أقصى فائدة للتحكم بسلس البول.

نصائح مهمة تتعلق بممارسة تمارين كيجل

تكثر فوائد تمارين كيجل التي يمكن الحصول عليها من خلال تمارين كيجل للنساء، مع ذلك هناك بعض الأمور الواجب أخذها بعين الاعتبار عند ممارسة تمارين كيجل، وهي:

• يجب تجنب ممارسة تمارين كيجل بعنف أو بشكل خاطئ، وذلك لأنها قد تسبب تضيق في عضلات المهبل، مما يسبب ألماً شديداً عند الجماع
• يجب تجنب القيام بتمارين كيجل أثناء التبول بعد إتقان التمارين، وذلك لأنه قد يؤدي إلى ضعف في عضلات قاع الحوض وتضرر المثانة والكلى
• يجب الالتزام بتمارين كيجل على الدوام، وذلك لضمان عدم زوال النتائج وتحقيق أقصى فائدة، إذ تعود العضلات في قاع الحوض كما كانت عليه قبل التمرين عند التوقف عنه
• تستغرق ظهور النتائج بضعة أشهر منذ بدء ممارسة تمارين كيجل

تحذيرات عند ممارسة تمارين كيجل

هناك بعض التحذيرات التي يجب أخذها بعين الاعتبار عن ممارسة تمارين كيجل، وهي:

• إن كنت تشعرين بألم في الظهر أو البطن بعد ممارسة التمارين، فهذا يدل على الممارسة الخاطئة لتمرين كيجل
• يجب تجنب المبالغة في ممارسة تمارين قاع الحوض، وذلك لأن المبالغة فيها يؤدي إلى نتائج عكسية، وهي عدم قدرة العضلات في قاع الحوض على القيام بالوظائف الأساسية لها

يجدر بالذكر أنه في حال مواجهة مشاكل أثناء القيام بتمارين كيجل للنساء، فلا يجب الشعور بالحرج من طلب المساعدة من المختصين، إذ يقدم الطبيب المختص أو مقدمي الرعاية الطبية ملاحظات هامة حول كيفية فصل عضلات قاع الحوض الصحيحة وآلية تدريبها.

قد تساعد في بعض حالات الارتجاع البيولوجي أو الأقماع المهبلية الموزونة لاستخدام القمع المهبلي، يمكنك إدخال القمع في المهبل واستخدام التقلصات الموجودة في عضلات قاع الحوض، ومن ثم احتجازه في مكانه أثناء الأنشطة اليومية. 

فيما يخص جلسة تدريب الارتجاع البيولوجي، يقوم أحد مقدمي الرعاية الصحية أو الطبيب المختص بإدخال مجس للضغط داخل المستقيم أو المهبل، وعندما يتم بسط وقبض العضلات في قاع الحوض، يقوم جهاز الضغط بمراقبة وعرض وقياس النشاط داخل قاع الحوض.

الحصول على زيارة طبيبة نسائية من البيت

يعد البيت من أبرز مقدمي الرعاية الصحية المنزلية في المملكة، ويكمن هدفنا في مساعدة المرضى في استعادة عافيتهم وصحتهم بالكامل، وذلك من خلال توفير الخدمات الوقائية والتأهيلية والعلاجية والتثقيفية للمرضى، مما يقلل من معدلات مراجعة المرضى للمستشفيات لأقسام الطوارئ والعيادات.

ولأن صحة المرأة أساس كل بيت، نقدم العديد من الخدمات المتخصصة بصحة المرأة، والتي تشمل زيارة طبيبة نسائية إلى المنزل، وذلك لإجراء الفحوصات النسائية والتشخيص اللازم.