زيادة الوزن بشكل صحي في 8 خطوات

زيادة الوزن بشكل صحي في 8 خطوات

نقدم لك في هذا المقال 8 خطوات لزيادة الوزن بشكل صحي وفتح الشهية للذين يعانون من النحافة المفرطة.

ربما تعرف مدى صعوبة زيادة وزنك إذا كنت تعاني من وزن أقل من الطبيعي، لكن يفترض الناس أن الأمر بسيط: كل ما عليك فعله هو الاستمرار في تناول الطعام حتى يكتسب جسمك بعض الوزن. لكن هذه الطريقة غير فعّالة أبداً، يجب عليك أن تتناول أطعمة مغذية ذات خصائص معينة لتكتسب الوزن بشكل صحي.

هناك أشخاص قد يكونوا نحيفين بشكل طبيعي ويريدون زيادة الكتلة العضلية، أو هناك أشخاص مروا بظروف غير صحية مع الطعام وفقدوا الكثير من الوزن ويتطلعون الآن إلى زيادة بعض الوزن. أيضًا، قد يتغلب بعض الأشخاص على مرض ما ويحتاجون إلى استعادة وزنهم المثالي. لا يقتصر الأمر على الأشخاص الذين يعانون من النحافة المفرطة فحسب، بل يبحث لاعبو كمال الأجسام والرياضيون أيضًا بشكل متكرر عن الأطعمة المناسبة لزيادة الوزن.

وبغض النظر عن السبب، إليك بعض النصائح المفيدة لك لزيادة الوزن بطريقة صحية. إذا كنت تحاول زيادة الوزن وتحتاج إلى نصائح واقتراحات حول الطعام الصحي فإنك في المكان المناسب. 

أسباب نقص الوزن رغم الأكل

إذا قمت بحساب مؤشر كتلة الجسم (BMI) وتبيّن أنك قد تعاني من النحافة (نقص في الوزن)، فعليك أن تفكر في سبب ذلك. على سبيل المثال:

  • هل شعرت بتوعك؟ قد يكون هناك سبب طبي أساسي لانخفاض وزنك، مثل فرط نشاط الغدة الدرقية.
  • هل تجد صعوبة في تخصيص وقت لاتباع نظام غذائي صحي ومتوازن مع وجبات منتظمة؟
  • هل فقدت شهيتك لأسباب مرتبطة بالقلق أو التوتّر؟
  • هل تعاني من اضطرابات الأكل؟ إذا كنت تشعر بالقلق أو الخوف عندما تفكر في الطعام، أو تشعر بأن التوتر أو تدني احترام الذات يؤثران على طريقة تناولك للطعام، فقد يكون لديك اضطراب في الأكل. إذا كنت تعتقد أنك مصاب باضطراب في الأكل، فتحدث إلى شخص تثق به واستشر إلى طبيب عام.

الأضرار التي يسببها نقص الوزن

1- سوء التغذية:

إذا كنت تعاني من نقص الوزن، فمن المحتمل أنك لا تتناول نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا، مما قد يؤدي إلى نقص العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك ليعمل بشكل صحيح. 

الكالسيوم على سبيل المثال، مهم للحفاظ على عظام قوية وصحية. إذا لم تحصل على ما يكفي من الكالسيوم، فإنك تخاطر بالإصابة بهشاشة العظام (مرض هشاشة العظام). وكذلك إذا لم تحصل على ما يكفي من الحديد، فقد تصاب بفقر الدم، مما قد يجعلك تشعر بالتعب والإرهاق.

2- ضعف الجهاز المناعي:

لا يكون جهازك المناعي 100٪ صحي عندما يكون وزنك ناقصًا، لذا فمن المرجح أن تصاب بنزلة برد أو إنفلونزا أو عدوى أخرى.

3- مشاكل الخصوبة:

قد تجد النساء اللواتي يعانين من نقص الوزن أن دورتهن الشهرية غير منتظمة.

8 خطوات لزيادة الوزن وفتح الشهية

1. تحضير مفكرة طعام

إن تسجل نوع ووقت الأكل سيساعدك في تحديد الأماكن التي يمكنك تحسين عاداتك الغذائية فيها وإضافة المزيد إلى وجباتك ووجباتك الخفيفة (السناكات).

يمكنك كتابة مذكرات الطعام بطريقة منظمة. قد لا تدرك أهمية حساب كمية الطعام الذي تتناوله، ولكن ذلك سيجعلك تلاحظ إذا كنت تأكل بشكل جيد أم لا. 

أيضًا، يمكن أن يساعدك التسجيل عند تناول الطعام في إضافة وجبات خفيفة إلى يومك إذا لزم الأمر. إذا لاحظت أنك تشعر بالتعب الشديد والركود في منتصف فترة ما بعد الظهر، ولم تأكل كثيرًا على الغداء، فستكون هذه فرصة جيدة لإضافة وجبة غداء متوازنة ووجبة خفيفة في منتصف بعد الظهر إلى يومك. 

لست مضطرًا للاحتفاظ بمذكرات طعام للأبد، ولكن افعل ذلك لمدة أسبوع أو أسبوعين لتلاحظ عاداتك الغذائية/ ثم يمكنك إجراء تغييرات بناءً على هذه العادات المسجلة.

2. ركّز على تناول الأطعمة الصحية

قد لا تدرك ذلك، لكن نظامك الغذائي قد يتكون من أغذية تحتوي ببساطة على سعرات حرارية عالية، ولكن ليس لها قيمة غذائية كبيرة.

بدلاً من ذلك، تحتوي الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الصحية على الكثير من الفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات المعقدة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية. ومن الأمثلة على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان والمكسرات والبذور. 

وبالمقارنة، فإن الأطعمة الأقل كثافة بالعناصر الغذائية مثل كعكة الأرز والبسكويت والمشروبات الغازية والعصائر المحلاة. قد يكون مذاق هذه الأطعمة جيدًا وتمنحك بعض الطاقة، لكنها في الحقيقة لا تضيف أي شيء لدعم زيادة الوزن بشكل صحي. فكر في جودة الطعام بدلاً من الوجبات الخفيفة عالية السعرات الحرارية.

أغذية تساعد على زيادة الوزن بشكل صحي

3. اتبع جدول زيادة الوزن

حاول تجنب الاعتماد على الأطعمة عالية السعرات الحرارية المليئة بالدهون المشبعة والسكر - مثل الشوكولاتة والكعك والمشروبات الغازية والمحلاة - لزيادة الوزن.

يمكن أن تزيد هذه الأطعمة من دهون الجسم بدلاً من كتلة الجسم الخالية من الدهون وتزيد من خطر الإصابة بمستويات عالية من الكوليسترول في الدم.

بدلاً من ذلك، اتبع نظام زيادة الوزن واستهدف وجبات منتظمة ووجبات خفيفة في بعض الأحيان: 

  • تناول ما لا يقل عن 5 حصص من مجموعة متنوعة من الفاكهة والخضروات كل يوم.
  • اختر وجبات الطعام تحتوي على البطاطس أو الخبز أو الأرز أو المعكرونة أو الكربوهيدرات النشوية الأخرى، وركّز على الحبوب الكاملة قدر المستطاع.
  • تناول بعض بدائل الألبان أو منتجات الألبان (مثل مشروبات الصويا والزبادي).
  • تناول الحليب كامل الدسم حتى تستعيد وزنك مرة أخرى.
  • تناول بعض البقوليات والبقول والأسماك والبيض واللحوم والبروتينات الأخرى.
  • استهدف حصتين من الأسماك كل أسبوع - يجب أن تكون حصة واحدة منها تحتوي على الأسماك الزيتية مثل السلمون والماكريل.
  • اختر الزيوت غير المشبعة والأطعمة القابلة للدهن، مثل عباد الشمس أو بذور اللفت، وتناولها بكميات قليلة.
  • شرب الكثير من السوائل (ما يقارب من 6 إلى 8 أكواب يوميًا)، لكن حاول عدم شرب الماء قبل الوجبات مباشرة لتجنب الشعور بالشبع الشديد عند تناول الطعام.

4. شرب العصائر الطبيعية والعصير المخفوق

تعتبر العصائر المخفوقة (مثل الميلك شيك) بديلاً رائعة لإضافة سعرات حرارية عالية العناصر الغذائية دون إرهاق معدتك. تأكد من أن خليط المخفوق الذي تختاره يحتوي على كربوهيدرات صحية ودهون وألياف وبروتين مع عدم وجود الكثير من السكر المضاف. 

ابحث عن المشروبات المخفوقة التي تحتوي على 325-400 سعرة حرارية على الأقل مع 15-25 جم من البروتين، و 5 جم من الألياف و10-13 جم من الدهون الصحية.

5. الإضافات الصحية للوجبات

إذا كنت لا ترغب في زيادة حصتك من بعض الأطعمة، يمكنك بدلاً من ذلك إضافة بعض المكونات الصحية إلى وجباتك. جرب إضافة زبدة الجوز إلى العصائر، والمكسرات أو البذور إلى الزبادي، أو الشوفان أو الحبوب. يمكنك إضافة المزيد من الجبن والأفوكادو والبروتين للسلطات. 

ستساعدك كل هذه الإضافات الصغيرة على زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها مع إضافة بعض المذاق والفائدة إلى طعامك أيضًا!

6. ممارسة التمارين الرياضية

لا يعني اكتساب الوزن أنه يجب عليك التوقف عن ممارسة التمارين. بدلًا من ذلك يمكنك تقليل تمارين الكارديو والقيام بمزيد من تمارين القوة التي تركز على بناء كتلة عضلاتك. يمكن أن تساعد التمارين الرياضية أيضًا في تحفيز شهيتك، مما سيساعدك أيضًا على زيادة تناولك للطعام. 

تذكر أنه عندما تضيف تمارين القوة إلى روتينك وتقوم ببناء العضلات، فإن جسمك يحتاج بطبيعة الحال إلى مزيد من الوقود لدعم نفسه - وبالتالي فإن تناول ما يكفي من الطعام ضروري. لذا جرب هذا: المزيد من تدريبات القوة، وتمارين أقل للقلب، وسترى أن العضلات الصحية بدأت في الظهور!

7. اجعل الوجبات مناسبة اجتماعية

هل لاحظت من قبل أنك تأكل أكثر عندما تخرج مع الأصدقاء أو أثناء مشاهدة مباراة كرة القدم؟ تظهر الأبحاث أن التفاعل الاجتماعي أو التلفزيون ينقل التركيز بعيدًا عن الطعام ويشجع الناس على تناول المزيد من دون وعي. في الواقع، وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص تناولوا 18% أكثر مع الأصدقاء و 14% أكثر عند تناول الطعام أمام التلفزيون.

8. استشر خبير تغذية

إذا كان ذلك ممكنًا، فإن من الأصح العمل مع أخصائي تغذية لمساعدتك في معرفة معدل الأيض الطبيعي ومتطلباتك من السعرات الحرارية. يمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية أيضًا في وضع قائمة بالأغذية المخصصة حسب وزنك باستخدام نهج صحي ومتوازن، والطلب منك بإجراء الفحوصات اللازمة لتحديد حالتك الصحية قبل البدء بالنظام الغذائي المطلوب.

خدمات البيت للرعاية الصحية 

إن كنت بحاجة إلى إجراء تحاليل قبل البدء في نظام زيادة الوزن، أو التقييم من الطبيب لأسباب نقص الوزن رغم الأكل، فإن البيت للرعاية الصحية المنزلية يقدم جميع التحاليل التي تحتاجها والزيارات الطبية التقييمية.

احجز موعدك من البيت بسهولة وفي أي وقت!